Millal ja kuidas seljavalu esineb?

„Sitting is the new smoking“ ehk istumine on uus „suitsetamine“. Julgelt võib öelda, et 21.sajandi üks suurimaid seljaprobleemide põhjustajaid on istumine ja vähene liikumine. Mulle meeldib siinkohal tuua näiteid veega. Inimorganism koosneb suures osas veest, aga mis juhtub kui vesi ei liigu? Hakkavad arenema kõiksugu protsessid, mis muudavad vee kvaliteeti. Sarnaselt võib vaadelda ka inimkeha ja selga.

Selg koosneb 34-35 lülist, mis omavahel moodustavad lülisamba ja liigutamine tekitab vedelikku, mis justkui niisutab lülide vahel olevaid lülivahekettaid- nende ülesanne on vähendada survet lülidele (justkui amordid autodel).

Näitlik on siinkohal mõelda svammi peale ja mis juhtub selle svammiga kui see on kuiv ja rabe? Siis on seda svammi väga kerge lõhkuda. Aga mis siis kui svamm on ennast mõnusasti vett täis imanud? Siis on ta elastne ja painduv ja niisama lihtsalt teda katki ei rebi. Sarnaselt võib mõelda seljast. Seljavalu harjutused on sinu seljale nagu vesi veskile!

Liikumine ja liigutamine, võimlemine on kõige tähtsam tegevus, mida sa ise oma selja heaolu ja tervise jaoks teha saad.

Kellel on tavaliselt kõige rohkem seljaga muresid? Või millal sul endal annab selg eriti tunda?

Julgen arvata, et pigem ikka siis kui on pingelisem periood ja liikumist vähem.

Stress, ebaregulaarne ja ebatervislik toitumine ja vähene liikumine ongi tegelikult peamised seljaprobleemide põhjustajad. Muidugi on palju inimesi, kellel on seljavalud tingitud juba kaasasündinud luustiku häiretest või näiteks ülekoormuse või õnnetuse tagajärjel tekkinud vigastusest, kuid ka siis on võimalik korrektuuridega elustiilis ja seljavalu harjutustega seljavaevusi leevendada.

Väga tavaline on, et nii öelda tõmbame selja ära mingi täiesti tavalise liigutuse käigus, näiteks istud kontorilaua taga ja hakkad midagi eemalt võtma või näiteks kummardud ja soovid miskit maast üles tõsta ja järsku tunned lõikavat valu alaseljas. Tuli tuttav ette? Ehk tavaliselt vigastame selga pärast pikka aeaga sundasendis olekut (milleks on tavaliselt istumine) ja siis tehes mõne järsu liigutuse. Harva kui vigastame selga trennis või liikudes, aga seda juhtub muidugi samuti, siis on tihti tegemist ülekoormusvigastusega, kus selg ei pea liiga suurele pingele või raskusele vastu.

Aga tavaliselt tahaksime ju seda kiiret ja KOHE lahendust ja väga tihti, liiga tihti otsustavad arstid ja patsiendid, et parim viis seljavalust vabanemiseks on minna operatsioonile. Tean aga mitmeid inimesi, kellele arstid ei ole ilma operatsioonita mingit lootust andnud, kuid ometi on nad otsustanud operatsioonile mitte minna ja tegelenud teadlikult ja regulaarselt võimlemisega ja saanud seljavalust harjutustega vabaks. Aga see nõuab ka järjepidevat regulaarset treenimist. Ei ole ühte sellist tabletilaadset retsepti või ühekordset tegevust, mis päästab seljavalust alatiseks. Seljaga tuleb tegeleda järjepidevalt. Nii, et see saab elustiili osaks.

Närvisüsteem ja seljavalu

Selg koosneb lülidest, mis moodustavad lülisamba ja lülisamba kanal on omakorda paik, kus asub seljaaju ja kus hargneb laiali meie närvisüsteem. Närvisüsteem on elundkond, mille ülesanne on vastu võtta ning töödelda nii väliskeskkonnast kui organismi enda seest tulevat informatsiooni ja selle põhjal juhtida elundite talitlust.

Stress ja sellest tingitud vaevused kujundavad suuresti praegu meie aega ja ka seljavalu aega. Meie nii öelda ellujäämiskeskus vegetatiivne närvisüsteem, mis on tahtele allumatu närvisüsteemi osa, hargneb omakorda kaheks süsteemiks- sümpaatiliseks “võitle ja põgene” süsteemiks ning parasümpaatiliseks “taastu ja lõdvestu” süsteemiks.

Parasümpaatiline ehk taastu ja lõdvestu süsteem jaotub jälle omakorda kaheks- ülemine osa, mille tuum paikneb peaajus ja millest lähtub uitnärv ning alumine osa, ristluupõimik, mis läheb üle häbemepõimikuks ja lõpeb häbemenärviga. 

Kui räägime stressist, siis see halvab 100% sümpaatilise närvisüsteemi närvid ehk siis võitle ja põgene süsteem läheb tööle ja selleks, et stressist vabaneda muutub väga oluliseks just parasümpaatiline närvisüsteem ehk nii öelda vastandsüsteem, kuid tavapäraselt oleme harjunud sellest vastandjõust kasutama vaid 75% ja seda just ülemise poole uitnärvi mõjuga, mille tuum asub peaajus, kuid potentsiaal jõuda 100%ni läbi alumise osa häbemenärvi abil vaagnaorganeid kaasates on väga reaalne. 

Just selle alumise osa ja häbemenärvi liiga vähene kaasamine ongi peamine põhjus, miks alaseljavaludest tihti päris lahti ei saada. Aga kui alumist osa ei kaasa ja siin muudatusi ei tee, siis jääb alati 25% stressiga toimetulekust puudu. Erinevate spetsiifiliste seljavalu harjutustega on tõhusalt võimalik kaasata just seda viimast 25 protsenti.

Mis on alaseljavalu?

Alaseljavalu on valu, mis esineb seljas alumiste roiete ja tuharavoltide vahelisel alal ning võib kiirguda jalga või jalgadesse. Alaseljavalu võib olla peaaegu kõigil inimestel mingis eluetapis – see on normaalne ja vaibub enamasti. Üle 90% alaseljavaludest on hea prognoosiga nn mittespetsiifilised alaseljavalud, mis tähendab, et neid ei põhjusta ükski ohtlik haigus ega närvijuure pitsumine.

Tavaliselt põhjustavad mittespetsiifilist alaseljavalu pehmete kudede väiksed muutused, nagu lihaspinge ja lülisammast ümbritsevate kudede tundlikkus. Väga harva - ainult 0,9%-l juhtudest – osutub alaseljavalu põhjuseks mingi tõsine haigus, nagu lülisambamurd, kasvaja, infektsioon, süsteemne põletikuline reumaatiline haigus või muu haigus.

Need seisundid erinevad mitte-spetsiifilisest alaseljavalust ja tavaliselt saab Sinu arst need kindlaks teha küsitluse, läbivaatuse ja vajaduse korral vereanalüüsidega.

Tuleb teada, et isegi kui valu on väga tugev ja takistab igapäevategemisi, on väga ebatõenäoline, et see viitab tõsisele haigusele või vigastusele.

Tugeva seljavalu korral ei pruugi üldse olla tuvastatavat vigastust ega koekahjustust - Sinu selg on lihtsalt tundlikuks muutunud. Isegi väikeste muutuste korral võib valusüsteem aktiveeruda ja põhjustada valu. Tegurid, mis võivad mõjutada Sinu valutundmist, on näiteks meeleolu ja stressitase, varasemad valukogemused, une kvaliteet, elustiil ja üldine füüsiline tervis.

Parimad alaselja harjutused

Alaselja probleemid on inimeste seas suhteliselt levinud probleem, hommikune seljavalu võib muutuda valusaks rutiiniks mida ükski inimene kannatama ei peaks. Pinges seljalihaseid saab lõdvestada ja venitada, nõrku seljalihaseid treenida. 

Vaatame täpsemalt

• Miks nimmepiirkonna ja nö. seljavalu harjutused üldse olulised on?
• Miks inimestel seljavalud esinevad?
• Kuidas seljavaevustest erinevate harjutuste abil vabaneda, et elada täisväärtuslikku elu terve ja tugeva seljaga?

Selleks, et seljavalust lõplikult võitu saada tuleb ise panustada. Miski ei juhtu niisama ning pidev harjutamine viib iga inimese lõpuks soovitud tulemuseni.

Esimese asjana vaatame täpsemalt, et milleks üldse on  tugev alaselg igal inimesel nii oluline.

Miks on tugev alaselg oluline?

Inimese lülisammas on põhimõtteliselt keha A ja O ning kui selg on valus, siis see pärsib kõvasti ka igapäeva toimetusi. Alaseljale toetub terve torso raskus ning see on täiesti loomulik, et vahest tekib selga kangus või valu.

Sealt tulevadki mängu erinevad alaselja ja nö seljavalu harjutused, mis aitavad muuta selga tugevamaks ning parandada üldist heaolu, tervist ja elukvaliteeti.

Miks selg valutab?

Tihti istuvad inimesed päev läbi erinevates sundasendites, mis on tegelikult üks suurim valu tekitav faktor. Rüht on halb, selg on kõver ning päeva lõpuks on kere kange ja isegi toolist on raske püsti saada, kahjuks on sellised olukorrad väga levinud.

Liigne istumine soodustab alaselja valu ning see on ka üks peamisi põhjuseid miks inimestel seljad valutavad. Seljavalu võib tekkida isegi halvas asendis magamisest, lampjalgadest, naiste puhul rasedusest ja liigsest kontsadel käimisest.

Enamasti tekivad kindlad valupunktid, mis pidevalt kiirgavad ja võivad tekitada omakorda valu mujal.

Seljavalu harjutused selja tugevdamiseks, lõdvestamiseks  ja venitamiseks.

Kuna nimmepiirkonna valud on väga levinud probleem, siis paljud inimesed arvavad, et äkiline seljavalu läheb lihtsalt ajapikku üle. Tegelikult on teemaga hoopis vastupidi ning reaalselt tuleb alaseljaga tegeleda pidevalt. 

Toetudes oma pikaaegsele praktikale ja seda just läbi erinevate BODYART tehnikate, millega olen aidanud paljudel seljavaludest võitu saata või siis vähemalt leevendust leida, olen kokku pannud seeria erinevatest seljavalu harjutustest, mis aitavad nii ennetada probleeme seljaga kui pakuvad leevendust kui probleemid juba tekkinud. 

NB! Kui on tegemist tugeva seljavalu või põletikuga, siis läbi valu mitte kunagi harjutusi teha, valu on keha märguanne, et midagi on viltu.

1. KUMER TÄISKÜKK

See on eriti hea seljavalu harjutus, sest mõjutab just seda alumist häbemenärvi piirkonda.

• Alusta harjutust täiskükis nii, et kannad toetuvad maha (ilmselt avastada, et seda ei olegi alati nii lihtne teha), selg on kumer.
• Liigu rulludes üle päka ette põlvedele ja toeta peopesad vastu maad, kanna raskust nii palju ette, et tunned randmes painutust.
• Rullu tagasi täiskükki, ikka nii, et alaselg on kumer.
• Soorita harjutust ette ja taha rulludes 7 kordust.

2. KUMER -NÕGUS

See tuntud ja tõhus seljavalu harjutus võib sulle juba väga tuttav olla!

• Alusta harjutust toengpõlvituses nii, et liiges asub liigese all ehk ranne õla all ja põlv puusa all.
• Kumerda selga selliselt, et käed jäävad sirgeks ja siis tule nii nõgusasse asendisse kui suudad.
• Soorita kumerat ja nõgusat asendit vaheldumisi 7 korda.

3. KÕHULI JALA TÕSTMINE DIAGONAALI

• Tule kõhuli ja aseta käed V tähe kujuliselt, peopesad on maas ja jalad A kujuliselt, päkad toetuvad põrandale, kannad suunatud lae poole.
• Hoia peopesad maas, tõsta paremat jalga ja too teda diagonaalis vasakule nii, et hoiad peopesad ja ülakeha maas.
• Soorita sama teise jalaga
• Tee harjutust vaheldumisi mõlema poolega 5 korda.

4. KÕHULI PÖÖRE

• Kõhuli, üks käsi sirgelt kõrval maas, teine käsi kõverdatult kõrval.
• Kõverda jalg, tõsta põlv, siis puus ja siis pööra üle õla, hoia sirge käsi ja õlg endiselt maas.
• Vaheta käte asendit ja soorita sama teisele poole.
• Korda harjutust mõlemale poole 5 kordust

5. SELILI PUUSATÕSTED

See alaselja harjutus on väga multifunktsionaalne ning aitab mitmel viisil. Multifunktsionaalsus tekib sellest, et läbi selle harjutuse aktiveeritakse mitmed erinevad lihasgrupid. Aktiveeritakse seljale väga olulised toetavad lihased nagu tagareied, kõhulihased ja tuharad. Ehk lisaks seljavalu harjutusele on tegemist ka tõhusa jõuharjutusega!

Harjutust tehes järgi kindlasti oma tehnikat ning veendu selle korrektsuses. Oluline on jälgida oma alaselja stabiilsust, mis kindlasti ei tohi harjutust tehes läbi vajuda. Lisaks jälgi, et puusa üles tõstes ei lükkaks sa enda selga ebaloomulikult nõgusaks.Eesmärk ei ole selga vibusse lükata, vaid aktiveerida seljalihased koos jalgadega, mis tugevdaksid lihaseid nimmepiirkonnas ehk alaseljas.

• Selili jalad kõverdatud.
• Tõsta puusad maast lahti.
• Korda harjutust 10 korda.

6. ISTES NÕGUS -KUMER

Tegemist on hea seljavalu harjutusega kui ka selja liikuvuse parandajaga

• Võta harkiste, kõverda jalad ja hoia kätega reie tagant.
• Lükka rind ette nii, et alaselg läheb nõgusaks ja siis tõmba lõug rinnale ja kumerda selga.
• Tee nii vaheldumisi 5 korda.

7. ISTES PAINUTUS ETTE

Sarnane harjutus võib olla üsna tuttav harjutus kui tagareie venitus, selle harjutuse puhul on fookuses aga hoopis turjapiirkond.

Alusta sellest, et kõverdad jalgu, võtad kätega küünarnukkidest kinni ja toetad küünarvarred maha, siis siruta jalgu nii, et proovid tagareietega surudes hoida küünarvarred maas ja samaaegselt kumerdada selga. Hoia asendit umbes 30 sekundit.

See on väga hea venitus  ülaseljale ehk turjapiirkonnale.

Kokkuvõte

Need välja pakutud seljavalu harjutused on ainult üks väike osa alaselja ja üldiselt seljaga seonduvatest harjutustest. Harjutusi saab teha mugavalt nii kodus kui näiteks spordiklubis ja olgem ausad- harjutused jäävad tegemata pigem viitsimise kui mitte sobiva koha leidmise tõttu. Eks ta kipub nii olema, et siis kui valu kõige hullem, siis ka häda ja nõudlus leevenduse järgi kõige suurem. Kui selg annab tunda suurest istumisest või vähesest liikumisest, üleüldisest stressist, siis võib julgelt kõiki neid kirjeldatuid seljavalu harjutusi teha. Kui aga on tegemist juba tugeva valu või lausa põletikuga, siis peaks kindlasti pöörduma enne arsti poole ja liigsest koormusest pigem hoiduma.

*Kui soovid mõnusaid harjutusi seljale teha videosilla vahendusel, siis liitu Kristi Fitness online treeningutega, kus toimuvad lisaks üldfüüsilistele treeningutele ka 1x nädalas spetsiaalselt seljale suunatud BODYART treeningud.

Seljavalu harjutustega seljavalust vabaks!