Vahepalad?

Miks tervisliku toitumise propageerijad tihti vahepaladest räägivad ja neid süüa soovitavad?

Oma kogemuse põhjal võin väita, et väga suur osa inimestest kipub õhtul liiga palju sööma ja on seetõttu hädas kehakaaluga. Seda saaks aga vahepalade tarbimisega just lõuna- ja õhtusöögi vahepealsel ajal vältida.

Vahepalasid peaks päeva jooksul tarbima 2-3 korda. Vahepalade söömise eesmärk on hoida veresuhkur stabiilsena ning tänu sellele tunneme end energilisemana, suudame kontrollida isusööste ning saame vältida ülesöömist põhitoidukordade ajal.

Kui toidukordade vahe jääb liiga pikaks (4+ tundi), siis langeb veresuhkru tase liialt madalale, tunne on väsinud, jõuetu ja loid. Hästi ei mõju ka pidev kiirelt imenduvate süsivesikute näksimine, sest kiirelt imenduvad süsivesikud kipuvad kergitama veresuhkru liialt kõrgele, millele keha omakorda reageerib insuliini eritamisega, mis omakorda langetab veresuhkru jälle liialt madalale. Ja nii tekibki kehas nö. jojo efekt, kus veresuhkur kõigub tugevalt üles-alla. Just veresuhkru tugev kõikumine on sageli ka magusaisu peamine põhjus.  

Vahepalad- millal peaks neid sööma? 

Parim aeg vahepalade söömiseks on põhitoidukordade vahel ehk näiteks 3 tunni möödudes pärast lõunasööki. Kui sõid lõunat kell 12, siis vahepala võiksid süüa kell 15 või 16. Kui vahepala jääb söömata, aga õhtusöök on näiteks 19 või 20 ajal, siis selleks ajaks on lõunasöögist möödunud juba 7-8 tundi, veresuhkru tase on kõvasti langenud ja pea võimatu on end ülesöömisest tagasi hoida. Ka kipume just siis valimatult haarama toitude järele, mis annavad kiirelt energiat ja mis omakorda kergitavad liialt veresuhkrut. Süsivesikute ülesanne on anda energiat- see on ka vajalik toit ajule. Kuid valdav osa inimestest ei vaja õhtul ülemäära energiat ja pigem valmistub keha juba puhkuseks ja taastumiseks.

2-3 tundi enne põhitoidukorda tarbitud vahepala aitab vältida ülesöömist ja hoida nii kehakaalu kui energiataset kontrolli all. 

Millised vahepalad ja miks on head valikud? 

Head valikud vahepaladeks on puuviljad ja marjad, köögiviljad ning neid on hea kombineerida valgurikkama toiduga nagu näiteks pähklid, et toitained imenduksid aeglasemalt ning seeläbi tunneksime täiskõhutunnet kauem. On oluline vahe, kas süüa ära vaid 1 õun või kombineerida puuvilja koos pähklitega. Sama põhimõte kehtib ka köögi-ja juurviljade puhul. Ehk porgandi ja kurgi kõrvale tasub valida dipiks näiteks hummus või avokaado, kodujuust.

Vahepala võiks sisaldada nii süsivesikuid, valke kui rasvu ja võimalikult palju kiudaineid, mis kõik koos tarbides aitavad veresuhkru taset stabiilsemana hoida. Kiudaineid leidub palju nii puuviljades kui köögiviljades, aga ka täisteratoodetes. Täisteraleib on üks parimaid veresuhkru stabilisaatoreid ja vahepalasid ning seda eriti kombineerides täisteraleiba kvaliteetse valgu ja rasvaga. 

Näiteks täisteraleib koos keedumuna-avokaadomäärdega, täisteraleib koos hummuse, juustu ja köögiviljadega, võileib kala ja köögiviljadega. 

Suurepärased vahepalad on smuutid. Smuutide juures soovitan kasutada ohtralt kiudaineid ja vitamiine sisaldavaid marju, magusust annab banaan. Kindlasti võiks lisada smuuti sisse ka mõne valguallika- näiteks erinevad supertoidusegud sisaldavad herne- või kanepivalku, kollageeni jm. Piimatooteid tasub smuutide valmistamisel pigem vältida, sest piim takistab oluliste fütotoitainete imendumist marjadest, hapendatud piimatooted (näiteks keefir, skyr) käituvad mõnevõrra teisiti ja mõjuvad seedimisele hästi. Taimsed piimad on smuutide valmistamisel hea valik ja alati võiks smuutisse lisada ka vett. Avokaado, pähklite ja seemnete lisamine smuutisse rikastab smuutit kvaliteetse rasvaga.

Ehk ka smuutide valmistamisel lähtu põhimõttest, et kombineerid nii süsivesikuid, valke kui rasvu. 

Vaid marjadest, banaanist ja veest valmistatud smuuti on küll maitsev, kuid kergitab veresuhkru taset (banaan on kõrge glükeemilise indeksiga = veresuhkur tõuseb) ja varsti on kõht taas tühi. 

Vahepalade retsepte 

Avokaado- munamääre

2 muna

1 küpsem avokaado

2-4 viilu täisteraleiba

1 spl oliivõli

Värsket kurki

Rohelist sibulat

Himaalaja soola, pipart 

1 portsjoni kohta (1 vill leiba)  ca 240 kcal

Keeda munad pigem kõvaks, jahuta ja tükelda kahvliga. Eemalda avokaado pehme sisu lusikaga ja sega kokku tükeldatud muna, oliivõli ning maitseainetega. Määri segu leivale, kata kurgiviilude ja rohelise sibulaga.

Smuuti marjadega

1 banaan

Peotäis värskeid või külmutatud marju- mustikad, vaarikad, sõstraid

½ klaasi vett

½ klaasi kaerapiima

1 spl valgupulbrit, supertoidusegu

1 tl chia seemneid 

Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks massiks ja vajadusel lisa vett.

Kodujuust tuunikala ja leivaga

150 g kodujuustu

3 spl tuunikala omas mahlas

2 viilu täisteraleiba

1 tomat

½ värsket kurki 

Haki tomat ja kurk ning sega kokku kodujuustu ja tuunikalaga. Maitsesta soola ja pipraga. Naudi koos leivaga.